Jak obniżyć poziom cholesterolu? 7 praktycznych rad

1. Wyklucz z diety tłuste produkty zwierzęce. Jeżeli musisz użyć tłuszczu, wybierz oleje roślinne (rzepakowy, lniany i oliwę z oliwek) – są one źródłem kwasów tłuszczowych, które obniżają poziom cholesterolu oraz ciśnienie krwi. Do smarowania pieczywa używaj margaryn miękkich (tzw. kubkowych). Wyeliminuj zwłaszcza: tłuste mięso, boczek, tłusty drób (gęsi, kaczki, skórę drobiową), tłuste wędliny, kiełbasy, parówki, salceson, baleron i podroby (wątróbkę, serca, żołądki); majonez, śmietanę, sery żółte, topione, pleśniowe, tłuste sosy, zasmażki; masło (także roślinne), wyroby cukiernicze, torty.
2. Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe. Zawierają one więcej składników mineralnych i witamin od produktów przetworzonych oraz są źródłem cennego błonnika pokarmowego, który reguluje pracę jelit oraz obniża poziom cholesterolu we krwi. Zamień białe pieczywo, biały ryż i jasne makarony na pieczywo razowe, graham i pumpernikiel, ryż brązowy, makaron razowy, kaszę jęczmienną i gryczaną, płatki zbożowe (owsiane).
3. Unikaj produktów przetworzonych. Ze względu na obecność izomerów trans kwasów tłuszczowych, które podwyższają poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi, wyklucz z diety wyroby cukiernicze i słone przekąski (ciastka, ciasta, krakersy, wafelki, paluszki, pączki, chipsy). Unikaj potraw typu fast food.
4. Ogranicz sól. Przede wszystkim usuń solniczkę ze stołu. Ponadto unikaj produktów przetworzonych (konserw, wędlin, marynat oraz zup i sosów w proszku). Sól można zastąpić przyprawami ziołowymi. Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5 g (płaska łyżeczka do herbaty) i obejmuje sól zawartą w spożywanych produktach (np. pieczywie, wędlinach, serach itp.) oraz tę stosowaną do przygotowywania potraw.
5. Do każdego posiłku jedz dużo warzyw i owoców, z przewagą tych pierwszych. Są one źródłem witamin, składników mineralnych oraz błonnika. Należy spożywać 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Rano dodaj owoce do owsianki, na II śniadanie przygotuj kanapki z warzywami, obiad niech zawiera surówkę i warzywa gotowane, a na kolację zrób sałatkę.
6. Jedz regularnie. Spożywaj co najmniej 4 posiłki dziennie o stałych porach. Stosuj metodę “jem mniej, ale za to częściej”. Urozmaicenie jadłospisu zapewnia podaż wszystkich potrzebnych składników pokarmowych, a regularne posiłki pomogą utrzymać odpowiednią masę ciała i stały poziom glukozy we krwi.
7. Jedz ryby, szczególnie morskie. Tłuste ryby morskie (makrela, śledź, łosoś, sardynka) zawierają m.in. kwasy omega-3, które wpływają na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi. Ryby należy jeść co najmniej 2 razy w tygodniu. Ze względu na dużą ilość soli unikaj ryb przetworzonych (wędzonych i konserwowych).